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건강상식

겨우내 움츠린 몸과 마음에 활력 주는 조·봄동·딸기

조크로켓, 봄동두부무침, 딸기샐러드로 건강 챙기세요

농촌진흥청(청장 정황근)2농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료로 조, 봄동, 딸기를 선정하고 조리법을 소개했다.

조는 수용성 비타민이 풍부해 피로 해소와 성인병 예방에 효과적이며, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만, 단백질은 쌀이나 밀보다 낮은 편이라 영양의 균형을 위해서는 쌀과 조를 섞어 먹는 것이 좋다. 조를 이용한 음식으로 조크로켓, 조 크림스프, 연어스테이크를 소개했다.

봄동은 찬 성질을 지니고 있어 몸에 열이 많은 사람에게 좋으며 섬유질이 풍부해 위장의 활성화를 돕고 변비와 피부 미용에 효과적이다. 비타민 A를 만드는 베타카로틴, 칼륨, 칼슘, 인 등이 풍부해 빈혈을 없애주고 간장 작용을 도와 동맥경화를 예방해준다. 봄동을 이용한 음식으로 봄동두부무침, 봄동오리쌈, 봄동만두를 소개했다.

딸기의 붉은 색을 내는 안토시안은 혈관을 보호하며 철분이 풍부해 빈혈이 있는 성장기 아이들이나 임산부에게 도움이 된다. 또한 피로회복, 해독작용에 관여하는 비타민 C와 혈액순환에 도움이 되는 칼륨, 철분이 많아 신경계를 안정화하는 효과도 있다. 딸기를 씻을 때에는 꼭지를 떼고 씻으면 비타민C가 파괴되므로 떼지 않는 것이 좋다. 딸기를 이용한 음식으로 딸기샐러드, 딸기카프레제, 딸기사르르, 딸기요거트아이스크림을 소개했다.

 

조크로켓 (2인분)

주재료: (1/3), 브로콜리(1=200g), 새우살(1), 빵가루(1/2), 달걀(1)

부재료: 소금(1작은술), 후춧가루(약간), 식용유(2큰술), 케첩(적당량)

1. 조는 찬물에 헹군 뒤 15분간 불리고 물기를 뺀다.

2. 브로콜리는 큼직하게 등분한다.

3. 끓는 물에 소금(1작은술)과 브로콜리를 넣고 1분간 데친다.

4. 데친 브로콜리는 찬물에 헹구고 물기를 뺀 뒤 잘게 다진다. 새우살도 잘게 다진다.

5. 다진 브로콜리는 손으로 가볍게 물기를 짠 뒤 조, 새우살, 빵가루, 달걀, 소금(약간), 후춧가루를 넣어 반죽한다.

6. 먹기 좋은 크기로 빚는다.

7. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 노릇하게 구워 낸다.

 

단체급식 적용법

단단한 브로콜리 줄기는 버리지 말고 끓는 물에 충분히 데쳐 사용해도 된다.

납작하게 만들어 오븐에 굽거나 동그랗게 볼로 만들어 튀겨내도 좋다.

브로콜리 대신 당근, 양파, 단호박 등의 계절채소를 활용해도 좋다.

 

 

조크림스프 (2인분)

주재료: (2/3), 표고버섯(2), 양송이버섯(3), 양파(1/4), 마늘(2), 우유(1 1/2)

부재료: 당근(1/5), 올리브유(2큰술), 버터(1큰술), 밀가루(1큰술), 간장(1큰술), 소금(약간), 후춧가루(약간)

1. 조는 찬물에 헹군 뒤 넉넉히 물을 부어 20분간 불린다.

2. 표고버섯과 양송이, 당근은 납작 썰고, 마늘과 양파는 굵게 다진다.

3. 냄비에 올리브유를 두른 뒤 손질한 채소를 넣고 중간 불로 노릇해질 때까지 볶는다.

4. 3에 물(3)을 붓고 7분간 끓여 채소육수를 만든다.

5. 다른 냄비에 버터를 넣어 녹으면 밀가루를 넣고 2분간 볶다가 채소육수와 조를 넣어 10분간 끓인다.

6. 우유와 간장을 넣어 3분간 더 끓인 뒤 부족한 간은 소금과 후춧가루로 맞춘다.

 

단체급식 적용법

간장이 크림스프에 감칠맛을 더하지만 많이 넣으면 색이 까매진다. 색을 보면서 양을 조절하고 부족한 간은 소금으로 맞춘다.

조는 충분히 불린 뒤 끓여야 농도가 뻑뻑해지지 않는다.

 

연어스테이크 (2인분)

주재료: (1/2), 당근(1/4), 사과(1/4), 쑥갓(1/4), 연어 스테이크용(2=350g)

부재료: 소금(약간), 후춧가루(약간), 빵가루(1/2), 마요네즈(3큰술), 식용유(2큰술), 사과식초(1큰술), (1/2큰술), 올리브유(2큰술), 건포도(1/2큰술), 다진 호두(1작은술)

1. 조는 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.

2. 당근과 사과는 채 썰고 쑥갓은 잎만 곱게 다진다.

3. 연어에 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.

4. 다진 쑥갓에 조, 빵가루를 섞는다.

5. 연어 윗면과 아랫면에는 마요네즈를 얇게 바른 뒤 빵가루 옷을 듬뿍 묻힌다.

6. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 연어를 노릇하게 굽는다.

7. 사과식초, , 올리브유, 소금을 섞은 드레싱에 당근, 사과, 건포도, 다진 호두를 버무려 곁들인다.

 

단체급식 적용법

빵가루를 생략하고 조만 사용해서 만들어도 된다.

연어에서 기름이 나오고 마요네즈를 발랐기 때문에 구울 때 식용유를 사용할 필요가 없다.

 

봄동두부무침 (2인분)

주재료: 두부(1/2=145g), 봄동(1/2포기=120g), 양파(1/4), 당근(1/6), 홍고추(1/2)

부재료: 소금(1/4작은술)

양념장: 고춧가루(1큰술), 간장(1/2큰술), 액젓(1/2큰술), 매실액(2큰술), 참기름(1큰술), 참깨(약간)

1. 두부는 도톰하게 납작 썰고, 봄동도 비슷한 크기로 썬다.

2. 양파와 당근은 채 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.

3. 끓는 물(3)에 소금과 두부를 넣어 15초간 데쳐 건진다.

4. 양념장을 만든다.

5. 양념장에 모든 재료를 넣고 버무린다.

 

단체급식 적용법

봄동은 겉절이처럼 먹기 직전에 버무리는 게 좋다.

두부는 버무릴 때 으깨질 수 있으니 따로 버무린 뒤 섞는다.

 

봄동오리쌈 (2인분)

주재료: 양파(1/2), 파프리카(1/2), ·홍피망(1/2개씩), 봄동(10), 토마토(1), 훈제오리(240g)

부재료: 소금(약간), 후춧가루(약간), 레몬즙(1큰술), 케첩(1큰술), 올리브유(1큰술), 굴소스(1큰술),

플레인요거트(1=85g)

1. 양파(3/4 분량), 파프리카, 피망(3/4 분량)은 채 썰고, 봄동은 작은 잎만 골라 씻는다.

2. 양파(1/4 분량)와 피망(1/4 분량), 토마토는 잘게 다진다.

3. 다진 채소에 소금, 후춧가루, 레몬즙, 케첩을 넣고 섞어 냉장실에 차게 둔다.

4. 센 불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 채소를 넣어 노릇하게 볶는다.

5. 중간 불로 줄인 뒤 소금, 후춧가루, 굴소스를 넣어 10초간 더 볶아 꺼낸다.

6. 중간 불로 달군 팬에 훈제오리를 올려 노릇하게 굽는다.

7. 봄동 위에 볶은 채소와 훈제오리를 올리고 토마토소스와 플레인요거트를 곁들인다.

 

단체급식 적용법

훈제오리를 굽는 대신 종이포일을 깔아 오븐에 굽거나 찜기에 찐다.

토마토소스는 촉촉하게 어우러지도록 미리 만들어둔다.

생 오리고기를 사용할 경우 채소와 같이 굴소스, 소금, 후춧가루를 넣어 볶는다.

 

봄동만두 (2인분)

주재료: 봄동(1/2포기=120g), 미나리(8), 부추(10), 다진 돼지고기(160g), 밀가루(1/2)

양념: 소금(약간), 청주(1큰술), 간장(1큰술), 다진 생강(1/4작은술), 후춧가루(약간)

1. 봄동은 끓는 물(3)10초간 데쳐 건진다.

2. 봄동을 데친 물에 미나리 줄기를 살짝 데쳐 건진다.

3. 부추는 송송 썰어 다진 돼지고기, 양념을 섞어 속을 만든다.

4. 데친 봄동에 밀가루를 묻힌 뒤 속을 얹어 네모나게 접는다.

5. 데친 미나리로 만두가 풀리지 않게 묶는다.

6. 김이 오르는 찜기에 얹어 10분간 익힌다.

 

단체급식 적용법

봄동 잎이 작을 때는 봄동에 속 재료를 얹은 뒤 다른 잎으로 덮는다.

미나리로 묶는 대신 꼬치를 꽂아서 찜을 해도 된다.

 

딸기샐러드 (2인분)

주재료: 시금치(2), 딸기(10), 새우(중하 5마리), (1큰술)

발사믹드레싱: 양파(1/6), 발사믹식초(1 1/2큰술), 올리브유(3큰술), 소금(약간), 후춧가루(약간)

딸기드레싱: 카놀라유(1/4), 식초(1/2큰술), (1큰술)

1. 시금치는 뿌리를 없앤 뒤 찬 물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 딸기는 꼭지를 잘라낸 뒤 2등분~4등분하고, 양파는 잘게 다진다.

3. 새우는 끓는 물(3)에 데쳐 껍질과 머리를 제거한다.

4. 다진 양파와 발사믹식초, 올리브유, 소금, 후춧가루를 섞어 발사믹드레싱을 만든다.

5. 썬 딸기의 2/3 분량과 카놀라유, 식초, 꿀을 넣어 믹서에 곱게 갈아 딸기드레싱을 만든다.

6. 시금치, 딸기, 새우, 잣을 접시에 담고 발사믹드레싱 또는 딸기드레싱을 곁들인다.

 

단체급식 적용법

시금치 대신 어린잎채소나 봄나물을 섞어도 된다.

냉동딸기를 사용할 때는 카놀라유의 양을 늘리고 물을 약간 넣어 소스를 만들어도 된다.

 

딸기 카프레제(2인분)

주재료: 딸기(12), 깻잎(5), 순두부(1/2=170g)

부재료: 소금(약간), 후춧가루(약간), 올리브유(4큰술), 레몬즙(1큰술), (1큰술)

1. 딸기는 꼭지를 잘라낸 뒤 두껍게 납작 썰고, 깻잎은 곱게 다진다.

2. 순두부는 동그란 모양을 살려 납작 썬다.

3. 다진 깻잎에 소금, 후춧가루, 올리브유, 레몬즙, 꿀을 섞는다.

4. 딸기와 순두부를 번갈아가며 담는다.

5. 깻잎드레싱을 뿌린다.

 

단체급식 적용법

깻잎드레싱 대신 시판 발사믹 드레싱이나 바질페스토드레싱을 사용한다.

두부는 순두부나 연두부를 사용하고, 숟가락으로 떠 얹어 딸기와 섞어서 담아도 된다.

 

딸기사르르 (2인분)

주재료: 딸기(9), 백설기(1=290g)

부재료: 설탕(4큰술), 크림치즈(1/2), 플레인요거트(1 1/4), 다진 호두(1큰술)

1. 딸기는 납작 썬다.

2. 냄비에 딸기(2/3 분량)와 설탕(3큰술), (5큰술)을 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불로 4분간 조린다.

3. 조린 딸기 즙을 체에 내려 딸기시럽을 만든다.

4. 크림치즈에 설탕(1큰술), 플레인요거트를 섞어 크림소스를 만든다.

5. 백설기는 랩을 씌워 전자레인지에 1분간 데운다.

6. 따뜻한 백설기 위에 크림소스와 딸기시럽, 다진 호두를 뿌리고 납작 썬 딸기를 얹는다.

 

단체급식 적용법

컵에 떡과 소스를 층층이 쌓아 티라미스처럼 만들어도 좋다.

백설기 대신 호떡빵, 쌀카스테라, 쌀머핀 등을 사용하면 식감이 더욱 부드럽다.

 

딸기요거트아이스크림 (700ml)

주재료: 딸기(15), 플레인요거트(2), 우유(1)

부재료: (2큰술), 통밀쿠키(3)

1. 딸기(11)는 꼭지를 없앤 뒤 냉동실에 6시간 이상 얼린다.

2. 생딸기(4)는 납작하게 썰고, 통밀쿠키는 굵게 부순다.

3. 블랜더에 얼린 딸기, , 플레인요거트, 우유를 넣어 곱게 간다.

4. 딸기요거트에 생딸기와 부순 쿠키를 섞는다.

5. 냉동실에 넣어 3시간 이상 얼린다.

 

단체급식 적용법

더 부드러운 식감을 내고 싶다면 우유를 빼고 동량의 생크림이나 요거트를 사용한다.

얼리면서 부피가 증가하니 넉넉한 용기에 담아 얼린다.

 

 

가정식 세트: 딸기사르르, 딸기샐러드, 봄동두부무침, 봄동훈제오리쌈, 봄동만두, 조크로켓,

연어스테이크, 조밥, 물김치

 


단체급식 세트: 조밥, 시금치된장국, 연어스테이크, 봄동두부무침, 봄동훈제오리쌈, 조크로켓,

딸기요거트아이스크림





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