나이가 들수록 근육량이 줄고 근력기능이 약화된다. 특히 50세 이후 매년 1~2%씩 근육이 줄어들며, 70대에는 근육량이 절반 수준으로 감소한다. 이를 예방하기 위해 꾸준한 운동과 적절한 단백질 섭취가 필수적이다.
한국영양학회와 대한노인병학회에서 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다. 이 기준에 따를 경우 끼니당 20g 이상의 단백질을 섭취해야 하며, 단백질 합성을 최대화하기 위해선 적어도 4번에 걸쳐 나누어 섭취해야 한다.
그러나 우리나라 노인 3명 2명이 단백질 섭취가 부족해 노년기에는 충분한 단백질 섭취가 필요한 것으로 나타났다. 2021년 대한임상건강증진학회지의 발표자료에 따르면, 65세 이상 노년군의 단백질 권장 섭취량 충족률은 51.9%, 여성은 35.7%로 현저히 낮은 수준인 것으로 확인됐다.
이처럼 노년층의 단백질 섭취는 중요하지만 식욕 감소로 인한 과도한 식단 변화는 오히려 스트레스를 유발하고 불필요한 칼로리 섭취는 비만을 초래할 수 있다. 따라서 단백질 보충제(단백질 쉐이크)를 통한 추가적인 단백질 섭취가 필요하다.
단백질 섭취의 중요성이 대두되는 만큼 단백질 보충제도 다양한 형태로 출시되고 있다. 다만 어떤 단백질 보충제를 섭취하는 지에 따라 효과 및 효능이 천차만별 달라질 수 있어 꼼꼼히 따져보고 고르는 것이 중요하다.
시중에 판매되는 단백질 보충제의 종류는 크게 유청단백질, 대두단백질, 분리유청단백질 등이 있지만 아미노산 스코어와 소화율이 높은 농축유청단백질(WPC) 섭취가 추천된다. 2019년 '국제식품과학기술 저널'(International Journal of Food Science and Technology)에 발표된 논문에 따르면, 농축유청단백질(WPC)은 다른 단백질 원료들과 비교할 때 필수 아미노산 비율이 높고, 아미노산 점수인 PDCAAS도 1.0으로 가장 높은 것으로 확인됐다. 이는 WPC가 높은 품질의 단백질을 공급할 수 있는 것을 뜻한다.
아울러 WPC의 주성분인 유청단백질 섭취가 단백질 합성률을 68% 증가시킨다는 연구결과도 있는 만큼 단백질 보충제(단백질 쉐이크)를 고를 때는 아미노산 스코어 및 단백질 합성율 고려해서 WPC(농축유청단백질)을 고르는 것이 추천된다.
유청단백질 제품 선택 시 ‘산양유’ 분말을 함유한 제품인지 확인하는 것도 필요하다. 산양유는 혈당, 체중변화, LDL콜레스테롤 감소 및 축적을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 2019년 미국 영양학회 학술지 ‘현대영양학 발전’에 따르면, 산양유 섭취가 혈중 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 확인됐다.
연구팀이 16주간 마우스 모델을 산양유 섭취 그룹과 우유 섭취그룹으로 나눠 관찰하자 산양유 섭취 그룹에서 우유 섭취 그룹 대비 공복혈당(FBG) 수치를 유의하게 감소시킨 것으로 나타났다. 산양유의 식이 섭취가 포도당 내성을 개선해 제2형 당뇨병의 발병 및 진행을 지연시킬 수 있음을 의미한다.
산양유 단백질을 고를 때 아미노산 점수도 고려해야 한다. 아미노산 스코어는 단백질의 영양가를 필수 아미노산 조성비율에 따라 평가하는 화학적 평점법으로, 단백질의 품질을 판단하는 중요한 기준이 된다. 아미노산 스코어의 기준 점수는 80으로 설정되어 있지만, 최소 120점 이상의 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 시중에 유통되는 단백질 제품은 종류와 가공 방법에 따라 아미노산 스코어가 매우 다를 수 있기 때문에, 이 점수를 표기하지 않은 제품은 아미노산 스코어가 낮을 가능성이 있어 이를 피하는 것이 좋다.
마지막으로 유기농 원료를 사용한 산양유 유청단백질 쉐이크인지 체크해야 한다. 유기농 원료의 가장 큰 장점 중 하나는 화학 물질에 대한 노출을 최소화할 수 있는 것이다. 농약, 화학비료, 합성첨가물 등은 체내에 축적되어 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 특히 농약 성분은 인체에 유해하며, 지속적으로 섭취할 경우 호르몬 교란, 면역 시스템 저하, 신경계 질환 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.
따라서 단백질 쉐이크를 고를 때는 화학성분이 들어가지 않은 유기농 인증 제품인지 꼼꼼히 확인해야 하며, 노케스템 표기가 있는 지 확인하는 것이 좋다. 노케스템은 제조 과정 중 생산성이나 맛 개선을 위해 넣는 이산화규소, HMPC, 스테아린산마그네슘, 감미료, 착색료 등을 넣지 않은 제품을 뜻한다.
